מה זה חימום? האם הוא חשוב? ומהו החימום האידיאלי?
כמו שאתם יודעים (או שעוד לא יודעים), אני משתף כאן טיפה מנסיוני על פאוורליפטינג ופיתוח כוח. אני לא מתעלל בעכברים לצורך מחקר מקיף, ומיותר לציין שהעכברים שלי מעולם לא עשו מתיחות לפני דדליפט. מחקרים כבודם במקומם מונח, אך כאן אני רוצה להתיחס לנושאים מנקודת המבט שלי, ומה עבד לי ולאחרים בפרקטיקה. וכרגיל, תרגישו בנוח להעיר ולהאיר לי, זה רק מוסיף לענווה המטופחת שלי, שאני אכן לא יודע הכל ותמיד לומד.
ובכן, חימום זה הכנת הגוף לפעולה שאנחנו רוצים לבצע, והחימום האידיאלי הוא מה שיכין אותנו בצורה הכי טובה לאותה הפעולה.
מובא בגמרא במסכת ברכות "החסידים הראשונים היו שוהים שעה אחת קודם התפילה". אנשים אלו הרגישו ששעה של ריכוז, מדיטציה, או אני לא יודע מה, עזר להם להתכונן בצורה הכי טובה לפעולה שהם רצו לבצע. המטרה הייתה תפילה בריכוז עצום, עד שהיו מתנתקים מכל מה שהיה קורה סביבם, עד למצב שאפילו נחש שהיה כרוך על עקבם לא היה משיח את דעתם.
יש לנו מה ללמוד מאותם חסידים כשמדובר בפאוורליפטינג, אנחנו צריכים למצוא את מה שיעזור לנו לבצע פעולות מורכבות שדורשות הרבה ריכוז, כוח מנטלי, שבירת גבולות מנטליות והכנת הגוף פיזית. שעה שלימה זה הרבה זמן לחימום, אבל אנחנו צריכים לדון בעניין הזה בצורה פתוחה ואובייקטיבית.
אם כן, החימום זה ההכנה של הגוף והמוח, ואם יורשה לי להוסיף, גם את הנפש לפעולה המתבקשת.
חשיבותה רבה, אם כי יש אנשים שהיא יותר חשובה להם מאחרים, ולכל אחד החימום האידיאלי יהיה מעט שונה, אבל אנסה למצוא את החימומים הנפוצים שעוזרים לרוב האנשים בלי לגרוע מאותם אנשים שעובד להם דברים נוספים.
האם ריצה או הליכה יכולים להיות החימום שלי?
הליכה/ריצה זה חימום מאוד נפוץ, אולי בגללל שזה נהיה דבר די אוטומטי שמאמנים דוחפים למתאמנים שלהם, לא בשביל החימום, אלא בשביל לפתח את סיבולת הלב ריאה. והרבה מתאמנים חשים שהם לא יכולים להרים משקולות לפני רבע שעה על ההליכון.
חשוב לי לומר, שלא תהיו מוכנים לבצע את סט העבודה שלכם מיד אחרי זה, לכן זה לא צריך להיות החימום שלכם, אבל זה כן יכול להיות חלק מהחימום שלכם. מה שצריך לוודאות, שזה לא מתיש אותכם.
לכן, אם אתם רואים שאתם מוכנים יותר לאימון אחרי קצת זמן על ההליכון, לכו על זה. אבל תנסו גם בלי ההליכון, אולי תופתעו לגלות שאתם לא פחות מוכנים בלי ההליכון.
האם מתיחות יכולות להיות חלק מהחימום שלי?
מחקרים הראו שמתיחות בעצם פוגעות ביכולת ביצוע סט העבודה, לכן התשובה הפשוטה היא, שלא כדאי להכניס אותה לרשימה של החימומים השונים שלכם לאימון.
למרות שאני אוהב מחקרים לא פחות מהרבה מהקוראים של שורות אלו. אני חייב לומר שיש יוצאים מן הכלל שהייתי ממליץ להם מתיחות לפני אימון, וחוששני שזה אולי אפילו רוב הקוראים כאן.
אם אתם לא מצליחים לבצע בקלות את התנועה של התרגיל שאתם מתכוננים לה. ויש לכם הגבלת תנועה, לפעמים 5 דקות של מתיחות ספציפיות יעזרו לכם להגיע לטווח התנועה הרצויה, ובכך לבצע את התנועה ביעילות רבה יותר. אם כן, זה היה שווה את איבוד הכוח הקטן כדי לבצע את התרגיל נכון ובנוחות. ולא תמיד זה אפילו יבוא על חשבון כוח.
הנה דוגמה, בסקוואט שלי הרגשתי שעם אחיזה קרובה יותר אצליח לכווץ את הגב יותר, ולשלוט במוט יותר וממילא להיות יציב יותר, ולראות יותר משקל על המוט. הבעיה הייתה שהגמישות שלי בכתפיים לא נתנה לה להחזיק צר יותר. גיליתי שעם 5 דקות מתיחות ספציפיות לכתפיים שלי בתחילת אימון, הייתי מצליח להחזיק צר יותר, הכוח ברגליים שלי לא נפגע והייתי יציב יותר, וממילא הרמתי משקל כבד יותר.
לכן אם קשה לכם לשבור מקביל, או כל הגבלת תנועה שלא תהיה, וכמה מתיחות לפני אימון יאפשר לכם לבצע את התנועה טוב יותר, תעשו את זה.
אבל אם אתם עושים מתיחות רק כי המאמן פעם אמר, תנסו פעם בלי, תראו אולי המחקרים הפעם צדקו ויהיה לכם אימון טוב יותר מהרגיל.
ובכן, מהו החימום האידיאלי?
אחרי שכתבתי שזה מאוד אינדבדואלי, אנסה לכוון אתכם למה שעובד לי ולרבים אחרים.
נתחיל מהחימום הפיזי. אם הגוף שלכם פיזית הולך לבצע 100 ק"ג סקוואט ל5-20 חזרות לכמה סטים, אנחנו נרצה להכין את הגוף לזה בצורה הכי ספציפית שאפשר. איך לא? פשוט נעשה סקוואטים.
אבל נשחק עם המשקל והחזרות. אציג כאן שני סוגי חימומים שראיתי שנפוצים, ותראו מה עובד לכם טוב יותר.
מוט ריק (20 ק"ג) - 10 חזרות.
40 ק"ג - 7 חזרות.
60 ק"ג - 4 חזרות.
80 ק"ג - 2 חזרות.
זה די שרירותי, הרעיון הוא להתחיל מ10 חזרות במשקל מאוד קל, ובהדרגה לעלות משקל ולהוריד חזרות עד לסט העבודה.
אפשר לעשות גם סט ראשון 20 חזרות, אבל אנחנו לא רוצים להישרף בחימום.
חימום נוסף שאני אישית מעדיף נראה ככה,
מוט ריק - 5 חזרות.
40 ק"ג - 5 חזרות 2 סטים.
60 ק"ג - 3 חזרות.
80 ק"ג - לחזרה אחת.
אם ברצונכם להרים משקל כבד יותר, או שיא אישי כבד לחזרה בודדת. אפשר לעשות סט חימום נוסף 100 ק"ג לחזרה בודדת, 120 ק"ג לעוד חזרה נוספת, ולהיכנס ל140 ק"ג.
לגבי שני סוגי החימומים השונים, אם סט העבודה שלכם כבד יותר מהדוגמה שנתתי, כמו דדליפט 220 ק"ג. הסט חימום הראשון שלכם יכול להיות עם 70 ק"ג גם כן אם זה יותר נוח לכם. לפעמים אתחיל חימום מ120 ק"ג גם כן.
שמתי לב אצל חברים שלי שמתאמנים על פי תוכנית קנג'גייט שבה שוברים שיא כל שבוע לחזרה בודדת (RM1). שלהרבה מהם נוח להתקדם 10-20 ק"ג לחזרה בודדת כל פעם בחימום שלהם, עד למשקל הרצוי (לשם דוגמה, אני קופץ 40 ק"ג כל סט חימום).
לכן כל אחד צריך לנסות ולראות איזה חימום מכין אותו טוב יותר או חלילה רק מתיש אותו, או משאיר אותו יותר מידי זמן במכון עד שאין לו זמן להתאמן.
עכשיו אגש לחימום המנטלי, או הנפשי.
אולי פעם ראיתם בתחרות פאוורליפטינג מתחרה שלפני שהוא ניגש להרים את המשקל, חברו חובט לו בגב או בפנים, או שהוא נושם אמוניה מבקבוק, זה מפעיל את הריכוז והאנרגיה שלו כדי להרים. אתם תראו שכל ספורטאי משתמש בדברים שונים כדי להביא את עצמו למוכנות נפשית ומנטלית. באופן אישי המכות בגב, או האמוניה מעולם לא היו עבורי משהו שמכין אותי היטב להרמה, כל אחד צריך להיות כנה עם עצמו מה עוזר לו, ומה לא.
לדעתי, שני כלים מעולים מאוד חשובים ויעילים בשלב החימום, הם הדמיון והריכוז. הרבה מאמנים דגולים כבר דיברו על כך שכדאי לבצע כל סט חימום בריכוז, בטכניקה ומהירות כאילו שהוא סט עבודה כבד. אל תוציאו את המוט הריק שלכם בחימום כאילו שהוא מוט ריק. תעמדו מתחתיו שניה לפני ההוצאה, תקבעו את הרגליים ברצפה היטב, ותבצעו את החימום כמה שיותר דומה לסט העבודה שתעשו. זה מכין אתכם מנטלית לסט העבודה האמיתי שלכם.
להתרכז בשני דברים בלבד בזמן ההרמה הוא האידאל למתאמנים רבים, מכיוון שלהתרכז ביותר מידי דברים בו זמנית, יכול לגרום לכם לאבד הכל, ולזה קוראים "תפסת מרובה, לא תפסת".
לכן, כשמנסים לשפר טכניקה, יותר קל לעשות זאת בשלבים, לאט לאט.
באופן אישי, אני מתחבר למדטציה ודמיון בשביל ההרמה. מאוד עוזר לי דקה או שתיים לפני סט העבודה לבצע את ההרמה בכל פרטיו בראש שלי, לנסות ממש להרגיש ולחוש את התרגיל, ואחרי זה הכל כבר יותר קל. בזמן שאני מבצע את התרגיל בראש ודמיון שלי, אני יכול לשבת או להסתובב, לעצום עיניים או לא, ולהכין את עצמי מנטלית לסט העבודה.
אני חושב שהחימום המנטלי חשוב ביותר.
לדעתי אפשר להכניס את הפרי ווארקאוט וקפאין תחת הקטגוריה של חימום מנטלי, גם הליכה או ריצה עבור רבים יכול להיות חימום מנטלי.
האם חשוב לבצע מתיחות ואירובי כדי לשמור על בריאות והרגשה כללית?
אנחנו צריכים גמישות בסיסית עבור ביצוע כל תרגיל. אם לא נצליח לשבור מקביל בסקוואט, לא נצליח לבצע סקוואט בתנאי תחרות. לכן, למי שאין את הגמישות המינימלית הנדרשת כדי לבצע את התרגיל בצורה הרצויה, כדאי לעבוד על הגמישות הזאת.
מעבר לגמישות המינמלית, נראה שאין יתרון לכוח, ואפילו להיפך. יש סיבה לחשוש שעם גמישות יתר נהיה אפילו חלשים יותר.
קחו לדוגמה את הגורילה, בעל חי אימתני וחזק, אבל גמישות (מסוימת) זה לא הצד החזק שלו. הוא יצליח להרים משקל כבד יותר מכמעט כל בן אדם, אבל לעמוד זקוף על שני רגליים הוא לא יכול, ולכן הוא לא יעבור בתחרות דדליפט או סקוואט. אולי החוסר גמישות הוא הסיבה לכוח בתנועה החלקית שיש לו.
יש פאוורליפטרים שרואים שעם עמידה צרה הם מצליחים לשבת יותר עמוק בסקוואט, לכן הם יעדיפו לעמוד רחב יותר כדי שבדיוק מתחת למקביל הם יתקעו, והחוסר גמישות שלהם בעמידה הזאת, היא הכוח שלהם.
לגבי אירובי, לואי סימונס ומאמנים אחרים, דיברו על החשיבות של GPP (כושר כללי) לכוח. אפשר להבין שלכושר אירובי יש תרומה לאימוני כוח, אולי בגלל ההתאוששות הטובה יותר. אך ההתעסקות באימוני אירובי בנוסף לאימוני כוח נראים בעיני עמוסים יותר מידי על הגוף. ופיתוח כוח וכושר אירובי בו זמנית לפי מחקרים מסוימים שצ'אד סמית' שיתף, די סותרים. לכן זאת דעתי האישית שאימוני אירובי לא תורמים ואף מפריעים לפיתוח כוח.
אבל למי שנמצא תקופה ללא חדר כושר, טיול בחו"ל, סגר קורונה או כל הגבלה להגיע למכון כושר, הגיוני לומר שבאותה תקופה להשקיע באירובי ובגמישות בסיסית, תהיה תרומה מסוימת לכוח.
האם גמישות ואירובי יפריע בהתאוששות?
מניסיוני האישי, שינה ותזונה הם הדברים הגדולים שעוזרים להתאוששות שלי, וגם מספיק נוזלים וניהול סטרס תקין.
אני שם לב שהליכה איטית עוזרת גם כן. יוגה ומתיחות גם בגלל הנשימות שלהם, והרוגע שהם נותנים מסעים להתאוששות, ואלי למתיחות יש חלק בזה.
רמת ההתאוששות שהרגשתי ממתיחות והליכה, הם היו קיימים, אך לא ברמה של השינה, התזונה ושאר דברים. אני כן אמליץ לעשות מעט מתיחות בסוף אימון כדי לשמור על גמישות עבורך, סתם, כמו גם הליכה, בשביל לשמור על כושר אירובי בסיסי. אבל לא הייתי מגזים איתם, אתה לא רוצה להגיע למצב שאתה צריך להתאושש גם מהאימון, וגם מהמתיחות או ההליכה.
סאונות ועיסויים מאוד עזרי לי, אבל לא נגעתי בזה כי זה לא זמין לכולם. אבל הם בהחלט כלי שאפשר להשתמש בהם, רק לשים לב שבסאונה צריך לשתות הרבה ולהחזיר מינרלים שאבדו, אחרת זה לא יעזור להתאוששות.
אני חושב שלשרירים תפוסים מסטרס, מתיחות זה מאוד חשוב, כי לא ביצעת פעולה שלימה עם השריר.
והכי חשוב לזכור, שמה שעובד עבורכם, תמשיכו, ואם אתם בספק, תנסו להוריד או להוסיף דברים עבור התאוששות או החימום מידי פעם כדי לראות מה עובד.
