בלוג

RPE זו מדידה של רמת הקושי באימונים. בתחום הפאוורליפטינג מאמנים רבים ניסו לתת טבלאות של הרגשת הקושי כדי לעזור למתאמנים לדרג את הrpe שלהם. בסופו של דבר, צריך לבדוק כמה הדבר אפשרי ואמין, והאם עלינו להשתמש ברעיון הזה בהרכבת תוכניות? ואיך יהיה נכון להשתמש במושג rpe? האם ידעתם שrpe בכלל לא הומצא בשביל פאוורליפטינג?

עם השנים שיניתי גישה כמה פעמים, וכנראה שאמשיך לשנות. הנושא הזה נראה אין סופי ומורכב, ודרוש מעל הכל אינטואיציה, ואת זה יהיה קשה להעביר כאן. אנסה לכתוב מעט על האתגרים ואת דעתי, כל אחד יצטרך להשתמש בשיקול דעתו כיצד להתנהל. לא כל אדם שנכנס לראשונה למכון כושר דומה לחבירו, יש אנשים בעודף משקל מכובד, וחלק בתת תזונה ובמשקל גוף קל מידי לטעמו. חלק מגיעים עם בסיס של כוח, גמישות וקורדינציה מתחומי ספורט אחרים או מעצם היותם פעילים ומוכשרים. וחלק מגיעים עם פחות כוח מאחרים, גמישות מוגבלת וקושי קורדנטיבי שקשה להתגבר עליו.

דדסטארט הוא עיקרון שאפשר ליישם בכל תרגיל שתרצו, היתרונות שלו עצומים, אבל עם זה חשוב לדעת מתי ואיך להשתמש בו. מאמנים רבים וידועים השתמשו ברעיון הזה כמו בוריס שייקו ולואי סימונס. אבל מעבר לכך, בכל ההיסטוריה אנשים חזקים ברמות יוצאות מן הכלל השתמשו בעיקרון הזה ולא רק בגלל אילוצים. הרבה ישקלו להשתמש בדדסטארט מאילוצים גם כן, ואף זו סיבה מעולה לבחור בווריאציה הזאת.

אם חשבתם שהבנץ' שלכם תקוע בגלל גנטיקה או כל מילה אחרת שלא מגדירה שום סיבה אלא רק תירוץ והצדקה להמשיך באותה הדרך שכושלת פעם אחר פעם, אני מקווה להציע כאן דרך אחרת ויעילה לשפר את הבנץ' פרס שלכם עם כמה טיפים קטנים שלדעתי יכולים לחולל שינוי משמעותי אצלכם. אכנס כאן לכמה מהסיבות והפיתרונות לבעיות בתרגיל, ואנסה להיות די מקיף.

מה ההבדל בין פאוורליפטינג (או אימוני כוח) ופיתוח גוף? במובן הפשוט, פאוורליפטינג מתמקדת בכוח אבסולוטי ובמספר תרגילים בלבד, הסקוואט, הבנץ' והדדליפט. פיתוח גוף לעומת זאת מתמקדת בגוף כולו שתניב שרירים גדולים ומחוטבים. בלי קשר לתרגיל ספציפי, כל הדרכים כשרות להגיע למטרה של פיתוח גוף. אבל האם התוכניות צריכות להיות שונות? והאם בשביל כוח כללי בתרגילים שאינם התרגילים הבסיסיים של פאוורליפטינג כדאי להתאמן לפי תכנון של פאוורליפטינג או פיתוח גוף? בשביל לענות על השאלות האלו נצטרך לבחון את העקרונות של האימונים בשני התחומים האלו.

תחרות זה לא רק לאנשים תחרותיים מטבעם, אלא גם חוויה מדהימה וכיפית למי שאינו תחרותי או יודע שהוא לא הולך לנצח. תחרויות כאן בארץ הם מלאים בתמיכה ועידוד אחד את השני. הדבר הכי חשוב בתחרות זה להנות, ולעבור אותה. אם תכירו את הכללים ותדעו למה לצפות, גם תצליחו לעבור אותה בהצלחה, וגם תצליחו להנות על הדרך. ממולץ בתחרות הראשונה לבוא בעיקר כדי ללמוד ולחוות את התחרות, ואפילו להרים משקל שמעט קל לכם כדי להיות בטוחים שתעברו.

הסיבה להרים כבד הוא אישי, אולי זה חלום שלכם, אולי יש תחרות אבל מה שזה לא יהיה, כשאתם ניגשים לפעולה כזאת, היא אינה פעולה שיגרתית כמו שהיה עד עכשיו באימונים שלכם, זה שונה. באימונים שלכם יש לכם תרגילים שונים, סטים וחזרות רבות, אבל עם המשקל הכבד זה רק התרגיל, החזרה והסט האחד הזה, אין לכם נסיון שני. אם תיכשלו בתרגיל הזה, הגוף לא יצליח לבצע את אותה הפעולה שוב, תצטרכו להמתין למועד אחר לפני שתנסו שוב, ולא תמיד יש את הפריבילגיה לחכות. ולפעמים הכישלון התרגיל עלול אף לעלות בפציעה או גרוע מכך.

ידע זה רק כוח אם נצליח ליישם אותה, הבעיה שמהקריאה או אסיפת הידע ועד היישום שלה, יש כמה מכשולים קטנים בדרך, אם נדע אותם ונתכונן אליהם, אולי נצליח להתגבר עליהם. הנה כמה עצות שאולי יעזרו לכם להפוך ידע לכוח במציאות.

לחימום יש חשיבות רבה, חימום טוב יכול להכריע אם נצליח להרים משקל מסוים, או שניכשל איתו. ואפילו יכול למנוע פציעות. החימום הוא עבור הגידים, מפרקים והשרירים, אבל גם עבור המוח והנפש. החימום נועד כדי להכין אותנו בצורה הטובה ביותר עבור המשימה שלפננו, לא רק הגוף צריך להיות מוכן, אלא גם המוח והנפש. האם גמישות חשובה לאימוני כוח? האם אירובי חשוב לאימוני כוח? אנחנו חייבים לבחון כל דבר ולראות מה, איך והאם הם תורמים או גורעים לכוח. אנסה להסביר כאן את דעתי הפשוטה על נושא שללא ספק צריכה התיחסות רבה ביותר.

תוכנית היא בעצם צורה מתוכננת להגיע למטרה מסוימת. היא צריכה לקחת בחשבון הכל, כולל טכניקה, התאוששות, כוח מנטלי, סדר עדיפויות שונות, ופשוט כל מה שאפשר. וכמובן שנצטרך מטרה מפורטת וברורה. ככל שהמטרה מפורטת יותר, התוכנית יכולה להיות ברורה ופשוטה יותר.

דדליפט לרוב האנשים הוא התרגיל שאפשר להרים איתו את המשקל הכבד ביותר. הוא תרגיל קשוח ומעייף. לא לחינם "סטרונגמנים" רבים מתפארים דווקא בדדליפט החזק שלהם. זה תרגיל חובה ומבטח נגד פציעות וכאבים. דדליפט הוא התרגיל הכבד היחיד שמתחילים ממש מאפס תנועה ומאיצים מאפס למאה תוך פחות משניה כדי לקרוע את המוט שדבוק לרצפה.

דחיקת חזה הוא כנראה התרגיל הכי מרשים שיש. אין כמעט אדם שלא מכיר את התרגיל הזה. אנשים שמעולם לא דרכו בחדר כושר פעמים רבות שואלים "כמה אתה דוחק?". גברים רבים מודדים את הגבריות שלהם לפי המשקל שהם דוחקים בחזה. חשיבותו לכוח כללי, נמוך יותר מהסקוואט והדדליפט, אבל הסקוואט לא מצליח לעבוד על השרירים של הבנץ' בצורה מספקת, ולכן תרגיל הבנץ' פרס הוא השלמה לעבודת כוח שהסקוואט והדדליפט לא עושים מספיק.